レシピ集 平日の時短ごはん

鮭とブロッコリーのバター醤油炒め【平日の時短ごはんレシピ】

投稿日:2020年1月28日 更新日:

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鮭とブロッコリーだけで作れるスピードおかずです。パパッと15分で作れるので忙しい方におすすめです!脂ののった鮭とブロッコリーは相性抜群♪にんにくのきいたバター醤油が食欲をそそります。

こんな人におすすめ
□忙しい人
□魚メニューを手軽に楽しみたい人
□健康的なおかずを食べたい人

鮭は体をつくるたんぱく質のほか、体の調子を整えるビタミン類も豊富。また体内でほとんど作ることができないDHAやEPAという脂肪酸が含まれています。DHAは主に脳や神経の発達に、EPAは血管や血液の健康維持に効果があるといわれています。
ブロッコリーには強い抗酸化力を持つβカロテンやビタミンCがたっぷりなので免疫力アップにおすすめです。冬に出回るブロッコリーの中には花蕾が紫色になったものは見られますが、これは寒さから身を守るためにアントシアニンという色素成分がつくられたからであり、寒さにあたって甘みが増している証拠♪加熱すれば緑色になります。

調理時間:15分
冷蔵2~3日目安/冷凍2週間目安
材料3人分
鮭の切り身3切れ
ブロッコリー1株
塩少々
こしょう少々
片栗粉適量
油適量
A醤油大さじ2
Aバター30g
Aすりおろしにんにく1かけ分

作り方

1

ブロッコリーは小房に分ける。茎は周りのかたい皮を包丁でまっすぐそぎ落とし、食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ふわっとラップをして電子レンジ600W3分加熱する。

2

鮭は表面についている水分をキッチンペーパーでふき取る。骨を取り除き、一口大に切る。塩こしょうをふり片栗粉をまぶす。

3

フライパンに油を熱し、鮭を並べて中火で炒める。

4

鮭の両面にこんがり焼き目がついたら、ブロッコリーを加えてさっと炒める。Aを入れて炒め合わせる。

ポイント
・ブロッコリーは手軽に電子レンジを使って火を通します。
・ブロッコリーの茎は外側はかたいですが、内側はアスパラのような味でおいしく食べることができます。周りのかたい皮を包丁でまっすぐそぎ落として食べやすい大きさにして一緒に炒めます。
・鮭は食べやすいように骨を取り除きます。骨抜きタイプを活用するとさらに時短できて楽チンです。
・にんにく1かけ=小さじ1=チューブ約2~3cm目安です。

※生とチューブ製品とでは同じ量でも香りの感じ方が異なるため、お好みで調整してください。

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